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"Et les protéines, tu les trouves où ?""

Une des principales idées reçues concernant le régime végétarien est que celui-ci serait la cause de carences en protéines. Ce n'est pourtant pas le cas. Voici donc quelques éléments de réponses pour vaincre ce préjugé.

Premièrement, qu’est ce qu’une protéine ? 

Les protéines sont des molécules composées d’acides aminés. Elles sont présentes dans tous les tissus de l’organisme et servent à la construction et au renouvellement des cellules.

Pour schématiser, on peut comparer une protéine à un collier dont les perles seraient les acides aminés.

On trouve une vingtaine d’acides aminés différents chez l’homme. Parmi eux, 8 sont dits essentiels. Autrement dit, ils ne peuvent pas être fabriqués par notre organisme et doivent donc être apportés par les aliments. 

Les acides aminés essentiels sont le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine et l'isoleucine.

Le principe de la complémentation protéique  

Contrairement aux protéines végétales, les protéines animales contiennent à elles seules tous ces acides aminés essentiels. On peut donc penser qu’un régime végétarien induit des carences.

Cependant il faut préciser que, d’une part, dans un régime lacto-ovo-végétarien, on trouve des protéines animales.

D’autre part, en combinant simplement différentes sources de  protéines végétales, il est tout à fait possible d’apporter à l’organisme tous les acides aminés essentiels, comme le font les végétaliens.

Ainsi, par exemple, la combinaison céréales/légumineuses est un duo gagnant puisqu’on trouve chez les unes ce que les autres n’ont pas : alors que dans les céréales, il manque la lysine, dans les légumineuses et les graines oléagineuses c'est la méthionine qui fait défaut.

(Le tableau interactif présent sur cette page donne un bon aperçu du principe de complémentarité, avec la teneur en acides aminés)

Il serait aussi inconcevable de ne pas mentionner le soja et le quinoa qui présentent des protéines complètes puisque celles-ci contiennent tous les acides aminés essentiels.

Le maître mot est donc la variété !  

Les avantages des protéines végétales 

Les sources de protéines végétales ont énormément d’avantages que ne présentent pas les sources de protéines animales.

Premièrement, au niveau de la santé. Nos ancêtres se nourrissaient de gibier, riche en protéines et pauvre en graisse, ce qui est loin d’être le cas de la viande issue de l’élevage intensif qui représente aujourd’hui 95% du marché et dans laquelle on trouve des graisses saturées ainsi que des déchets tels que l’acide urique et des résidus d’antibiotiques qui peuvent être toxiques pour l’organisme et à l’origine d’obésité, de maladies cardio-vasculaires et même de cancers. Sans parler des nombreuses contaminations bactériennes.

A l’inverse, les sources de protéines végétales sont pauvres en graisses et contiennent des glucides complexes, des fibres, des vitamines et antioxydants bons pour l’organisme.

Ensuite, sur le plan économique, puisque composer un repas végétarien et biologique est moins onéreux qu’un repas conventionnel avec de la viande.

Enfin, impossible d’ignorer l’impact écologique. Les chiffres parlent d’eux même : la production de viande mobilise 70% des terres arables et est à l’origine de 18% des gaz à effet de serre. Il faut 15 000L d’eau pour produire 1kg de viande de bœuf, contre 800L pour 1kg de blé. Utilisées directement pour une consommation humaine, la nourriture pour bétail permettrait de nourrir 800 millions de personnes…

Quelques aliments riches en protéines végétales: 

A titre d’information, l’apport quotidien en protéines recommandé pour un adulte est d’environ 0,8g par kilo de masse corporelle.

Ainsi par exemple, un individu qui pèse 60kg doit apporter chaque jour

60x0,8 = 48g de protéines à son organisme.

Teneur en protéines, pour 100g :

• Céréales (entre 8 et 14g) :
  

Avoine : 14

Seigle : 13

Quinoa : 12

Blé : 12

Orge : 11

Maïs : 9

Pain complet : 8

Riz : 8

Boulgour : 12

• Légumineuses (entre 18 et 35g) :

Fèves de soja : 35

Lentilles : 25

Pois cassés : 24

Les haricots secs : 21

Pois chiches : 19

 

• Oléagineux (entre 10 et 25g) :

Cacahuètes : 25g

Amandes : 21g

Noix : 15g

Noisettes : 15g